banner47

Kabızlıkta Nasıl Beslenmeliyiz?

Kabızlık, dışkılamanın gecikmesi, zorlaşması ve güçlükle sert ve kuru dışkı çıkarılması durumudur. Bunun nedeni kalın bağırsağın çalışmasının yetersizliğidir. Dışkılama güçlüğü nedeniyle oluşan basur şikayetiyle çok sayıda kişi doktora başvurmaktadır. ABD’de bu nedenle yılda 2.5 milyon kişinin doktora başvurduğu ve laktasif için 725 milyon dolar harcandığı bildirilmiştir.

Kabızlığın nedenlerinin başında yetersiz sıvı alımı gelmektedir. İkinci sırada hatalı beslenme alışkanlığı gelir. Günlük beslenmede posa(lif) yönünden zengin tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyveler yeterince yer almadığında kalın bağırsağın hareketi azalır. Diğer bir neden ise fiziksel aktivitenin yetersizliğidir. 

Çalışmalar diyor ki...

Sağlıklı bireyler üzerinde yapılan bazı araştırmalarda bir hafta süreyle günlük su alımı 0.5 litre olarak sınırlandığında dışkılama sıklığı ve dışkı ağırlığında önemli azalma görülmüştür. Günlük önerilen düzeyde sıvı alımı olan insanlarda kabızlığın görülme sıklığı daha düşüktür.

Günlük beslenmeleri daha çok saflaştırılmamış tahıllar, baklagiller, işlenmemiş sebze ve meyveye dayalı ve yeterli su tüketen topluluklarda kabızlık görülme sıklığı; et, saflaştırılmamış tahıl ürünleri, süt ve süt ürünlerini çok tüketenlere göre daha düşüktür. Bu gruptakiler genelde meyve yerine meyve suyu ya da kompostosu ve az sebze tüketmektedirler. Birinci gruptakilerin günlük posa alımı 30 gramı bulurken ikinci gruptakilerin 15 gramı geçmez.

Kabızlıktan korunmak için;

Sıvı alımının arttılması kabzılığı önlemede etkilidir. Günde en az 1.5 litre (8 su bardağı) sıvı alımı önerilmektedir. Sıvı alımının yanında posa (diyet lifi) alımının günde 25-30 grama çıkarılması gerekmektedir. Posa, çözünmez ve çözünür olmak üzere iki grupta incelenir. Tam tahıl ürünleri (kepeği ve özü ayrılmadan öğütülen undan yapıaln ekmek, makarna, kabuğu ayrılmamış pirinç ve beznerleri) genellikle çözünmez posa içerir. Baklagiller, sebze ve meyvelerde daha çok çözünür posa bulunur.

Posa tek başına bağırsak hareketini arttırmada yeterli değildir. Posa, ince bağırsaktan sindirilmeden kalın bağırsağa geçer. Yeterli su alındığında kalın bağırsağa geçmiş olan atıkların hacmi artarak bağırsağın hareketi sağlanır. Klaın bağırsağa geçen posanın bir bölümü sindirilmeden dışkıyla atılır. Bir bölümü bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından parçalanır. Oluşan kısa zincirli yağ asitleri bağırsağın bütünlüğü ve sağlığına yardımcı olur.

Bağırsak hareketlerinin azalması hareketsizlikle de ilintilidir Genellikle günlük yaşamlarını oturarak geçirenler kabızlığa daha çok meyillidirler. Yaşlılıkta kabızlığın sık görülmesinin nedenlerinden biri de hareketsizliktir. 

Probiyotik etki

Günümüzde probiyotik, prebiyotik deyimleri sık kullanılmaya başlanmıştır. Probiyotik ürün, canlı, yararlı bakteri içeren ürünlerdir. Prebiyotik, bu bakterilerin bağırsakta çoğalmasını sağlayan, onların yaşamı için gerekli posa öğeleridir. İkisinin de ulunduğu özel hazırlanmış ürünler simbiyotik olarak isimlendirilir. 

Öneriler

1-Sabah kalkınca 1 kaşık şekersiz erik ya da kayısı marmelatı, 1 büyük su bardağı su içiniz. 10-15 dakika kadar hareket ediniz ve daha sonra kahvaltı ediniz.

2-Sabah 1 tatlı kalığı keten tohumu ile birlikte 1 büyük su bardağı su içiniz. 10-15 dakika kadar hareket ediniz ve daha sonra kahvaltı ediniz.

3-Kahvaltıda alışılagelmiş besinler yanında sebze ve meyve bulundurunuz. Örneğin; marul, roka, armut, kuru kayısı gibi...

4-Günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketiniz. Sebze salatalarını kurubaklagillerle zenginleştirebilirsiniz.

5-Beyaz ekmek yerine tam buğday-tam tahıllı ekmek tüketiniz. Su tüketiminizi arttırınız. 

YORUM EKLE